锻练腹部肌肉,美化腹部曲线★★★★★★



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【卡片效果】
1.锻练腹肌:锻练腹部肌肉,雕塑腹部曲线。
2.矫正骨盆:加强腹肌力量,防止骨盆前倾。
3.提高代谢:增加瘦肉组织,提高基础代谢率。
4.强化骨骼:改善中枢神经系统,有益骨骼的坚实和关节的灵活。
5.青春抗老:肌力训练可以促进生长激素分泌,让身体保持年轻。

根据国民健康局定义,男性腰围超过90公分,女性超过80公分,即属腹部肥胖,
代表内脏脂肪堆积过多,易导致代谢异常。建议多运动、饮食清淡和戒除宵夜,
另外可多做腹部运动,帮助改善腰腹肥胖。

【初阶─卷腹运动】


1.仰卧在垫子上,双腿弯曲,双手放于脑后。
2.下腰不要离开垫子,胸口向上向前移动至最高点,再缓慢降低至起始姿态。
   
(双手轻轻托头,不要用力,向上时吐气,腹肌应有缩短,紧绷的感觉。)

每个动作依个人情况做2-3组,每组10-15次。每组休息60秒。
 
 
 
 
敝人今天要介绍的是练腹肌的正确方法。
其实原理可能大家都大概知道,最常见的
问题可能是出在不知道怎样正确施力,导致锻练到错误的肌肉。轻则训练效果不佳
(说好的六块肌呢?),严重时就会造成背痛和椎间盘突出等各种恼人病痛!

所以我会放个一两张图解释到底什么姿势会拉到什么肌肉,下次你在练腹肌的时候,
就可以观察一下你自己的动作和你累到的部位是不是对的。

还有一点要注意,就是我这篇文里说的腹肌,是专门指腹直肌,也就是最受欢迎的
六块肌或八块肌的部位。其实腹部的肌肉不只他一个。

下面这张图就是你做卷腹(crunch)这动作时最主要练到的那条腹肌,称他肌肉A。
他从你的胸部下沿开始一路延伸到你的耻骨。先记住这件事。




下面这张图是另外一群肌肉,先叫他肌肉B。他是从你的脊椎和骨盆一路黏到你的
大腿骨上。



现在你知道了肌肉A与肌肉B各自从哪里连到哪里了。请看下图:




注意事项:
这是敝人为了怕各位看太多小画家插图后精神疲劳,千辛万苦改用power point画的图。
哈哈。虽然失去了用小画家画的澎湃肉体感,但这图可以让各位更清楚看出两种不同
姿势的差异。重点来了。我们做卷腹主要要练的是肌肉A,而不是肌肉B:

肌肉A:从你的胸部下沿开始一路延伸到你的耻骨,因此他收缩时,你的脊椎会弯曲
起来,让你的胸骨尽量接近你的耻骨。就是上图的银色火柴人A。因为肌肉A并没有
跨越你的上下半身,所以妳的上半身跟下半身的角度没有变。 (浅蓝色圆弧)

肌肉B:从你的脊椎和骨盆一路黏到你的大腿骨上,因此他收缩时,把你的脊椎拉向你
的大腿骨,就是上图的银色火柴人B。因为肌肉B有跨越你的上下半身,所以你的上半
身和下半身之间的角度会变小。 (浅蓝色圆弧)


敝人常常看到很多人在做卷腹练腹肌时做成B的动作。我觉得原因有两个:第一是因为
这样动的幅度很大,感觉好像练起来比较有成效,第二个可能就是A动作比较难以领会,
有时候就算真的了解原理,也不容易做正确。

练到姿势B没有错,它本来就也是训练核心肌群的动作之一,但是如果你要练的是腹肌,
姿势B在此时就是不对的了。如果练腹肌长期做成姿势B,让肌肉B太强大,他就会用
力把你的骨盆和脊椎往前拉,于是!

你就很容易开始腰酸背痛,或椎间盘突出之类的。常常做卷腹的人不可不慎。今后
各位在练腹肌的时候,请记得随时注意你是不是用正确的方式在练它。
A是「脊椎卷起来」,用身体卷曲的方式微微抬起,眼睛看向肚脐,起来时下背
没有离地所以这才叫做"卷腹运动"。

B是「上半身挺直,把脊椎靠近大腿骨」是整个背部打直,用力挺起来,起来时
只有臀部在地上这也就是传统的"仰卧起坐"。容易对脊椎造成伤害。

习惯了卷腹运动之后,就可以挑战「反向卷腹」和「侧身卷腹」。


【进阶─反向卷腹】


动作要领:
双腿抬起与地面成90度,双手放在耳边,收紧腹部。
一共做3组,每组10-15次。

骨盆位于腰椎,如果骨盆过度前倾的话,就会增加腰椎的屈度从而造成负担过大,
长期下来会出现骨质增生的情况。

“反向卷腹”这个动作需要我们平躺在地上或是垫子上,把我们的双腿抬离地面,
大腿与地面垂直,膝关节保持90度。

详细方法:
1.双手抱头,吐气慢慢把上身卷起
2.肘关节尽量去碰自己的大腿
3.脊椎和胸椎要像蛇一样,一节一节卷起
4.如果肘关节碰不到大腿也没关系,只要找到腹部肌肉的收缩感就好,在动作的
最高点做一秒钟的停留。

每做完一组,可以做一个腹部的伸展,这样的训练每次可做3—4组每组15—20次,
但是饭后不能马上做。




注意事项:
图A才是反向卷腹正确做法,就是骨盆顺时针转动、上半身和下半身的角度几乎不变。
图B这个动作称为"平躺抬腿",其实是一个争议性很大的动作。它练到的不是你想练
的腹肌,而且容易造成腰酸背痛与椎间盘突出。






第二,要練到腹肌的重點是捲起脊椎這個動作,硬要抬起下背對於腹肌進一步的收縮
實在幫助不大。

动作要点:
1.把骨盆往上抬且往你胸部的方向「卷」。右边那个人身上的紫色圆圈就是你的骨盆,
你要控制它往箭头方向旋转,也就是想办法把你的肚脐推靠近你的胸

2.你的腿和上半身的夹脚是几乎不变的。就是图里的蓝色夹角在动作启动时, 可能
会觉得把脚往身体弹一下比较容易抬起骨盆,但那样其实利用到了很多惯性,而不是
腹肌的收缩。不过角度轻微的变动是可以接受的。

3.不用试图把背部整个抬离地面

第一,是因为这样子很伤你的脖子!如果你用力想把下背整个抬离地面,等于把整个
体重都落在脖子上,这?非?常?危?险。

第二,要练到腹肌的重点是卷起脊椎这个动作,硬要抬起下背对于腹肌进一步的收缩
实在帮助不大。


【高阶─侧身卷腹】



动作要领:
1、身体侧卧在垫子上,上面的腿弯曲,大腿和小腿的夹角大约成60度,脚踩到地上,
膝盖与地面垂直,下面的腿平放在地上,膝盖同样弯曲,大腿和小腿的夹角也成60度
左右。

脚放在另一只脚的脚面上,将踩地的腿固定在一个位置上,上身倾斜,踩地脚的同侧
肩膀离地,另一侧贴紧地面,上面的??手臂放在另一侧的肩膀上,下面的手臂伸直自然
放到垫子上。

2、先深吸一口气,然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌,同时呼气,之后吸气的同??时,
腹外斜肌缓慢放松,身体回到原来的位置上。

3、反复以上动作。


注意事项:
1、为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡,左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整
一次顺序。

2、每次练习4组,当两侧都练习完为一组,中间没有间歇。两侧都练习完以后,间歇
1-2分钟再开始下一组的练习。每侧-20次,同样做4组。为了使肌肉有恢复时间??,隔天
练习即可。

3、注意动作一定要标准,否则腹直肌会借力,影响腹外斜肌的锻炼效果。


锻炼部位:腹外斜肌
锻炼组数:3-4
锻炼次数:15-20
请根据自身锻炼进度,调整运动组数和每组的次数。
 
反向卷腹:加强腹肌的力量,防止骨盆前倾


骨盆位于腰椎,如果骨盆过度前倾的话,就会增加腰椎的屈度从而造成负担过大,
长期下来会出现骨质增生的情况。

“反向卷腹”这个动作需要我们平躺在地上或是垫子上,把我们的双腿抬离地面,
大腿与地面垂直,膝关节保持90度。

双手抱头,吐气慢慢把上身卷起,肘关节尽量去碰自己的大腿,脊椎和胸椎要像
蛇一样,一节一节卷起,如果肘关节碰不到大腿也没关系,只要找到腹部肌肉的
收缩感就好,在动作的最高点做一秒钟的停留。

每做完一组,可以做一个腹部的伸展,这样的训练每次做3—4组每组做16—20次,
但是饭后不能马上做。

【修练参考】



初学者:每组5下,可发挥500点攻击力。腹部得到经验值 500点
进阶者:每组10下,可发挥1000点攻击力。腹部得到经验值1000点
高阶者:每组15下,可发挥1500点攻击力。腹部得到经验值1500点

参考方案:
每天修练一次:每次修练1组,每组10-15下,做完一组就可休息。
两天修练一次:每次修练3组,每组10-15下,每组之间休息1分钟。
三天修练一次:每次修练5组,每组10-15下,每组之间休息1分钟。

习惯每天修练一次,修练量就少一点,习惯两三天修练一次,修练量就多一点。
例如你是两天修练一次,可做3组每组10下,就能得到经验值3000点

基本上卷腹运动最适合隔日修练。每天都训练同一个部位,容易使该部位肌肉
疲劳与受伤,因为肌肉疲劳要48小时才能恢复。故举重、伏地挺身、卷腹运动,
基本上都不宜每日做,若想每天做则份量要减少。


【使用时机】



EX:运动前记得要做暖身,不然肌肉容易受伤。



【搭配卡片】



EX1:如何和伏地挺身及跑步做搭配?答案:伏地挺身→卷腹运动→跑步

军中的教官有教过,跑步是全身运动,只是腿部运动较强较多;而卷腹运动重点当然是在腹部;伏地挺身重点虽在手部,但腹部也要用不少力量。所以最好顺序是伏地挺身→卷腹运动→跑步。

如果卷腹运动先做,伏地挺身会被影响(因为要使用腹部的力量), 跑步先做
则其他两项会被影响。

而伏地挺身先做,虽然也会用到腹部,但影响没那么大,而且手部腹部大量
运动后,虽然跑步也需要这两部位的运动,但因为腿部负荷和使用力量较大从而感觉影响没那么大。



EX2:全身完整的肌力训练,就是伏地挺身+卷腹运动+深蹲运动


妳可以单数日做伏地挺身+卷腹运动,双数日做深蹲运动(马步蹲运动),
就可以几乎完整的训练到全身的主要肌肉群,发挥无氧运动最佳效果,
提高基础代谢率帮助减肥。

伏地挺身→上半身肌肉(胸肌和臂肌)
卷腹运动→上半身肌肉(腹肌)
深蹲运动→下半身肌肉(臀肌和大腿肌)



【注意事项】



中广肥胖人士的脂肪,主要是积聚于腰腹位置,总希望透过运动局部减去
腰间脂肪。可是,世上没有一项运动可指定燃烧某部位的脂肪。

另外,有人以为卷腹运动(Sit Up)可燃烧腰间脂肪,其实Sit Up只是肌肉
训练,提升肌肉强度及改善线条,即使肌肉收紧,脂肪仍然存在。

要有效减肥,还是要依靠持续的有氧运动,之后,再进行腰腹的肌肉训练,
便可更有效修减腰围。


 
 
减肥教师:
这是训练腹部肌肉的经典动作,将伏地挺身或卷腹运动等无氧运动,融入在有氧
运动之前,对减肥和锻练身体是有很大的帮助的。

任何的无氧肌力训练,都可以锻练肌肉,雕塑局部的线条,以及收紧该处的赘肉
(紧实效果),所以测量身材尺围时,会发现局部暂时变瘦了。

但如果没有长期持续进行肌力运动,很快收紧的部位又会恢复到松弛状态。至于
要减局部脂肪,很胖的人最好以全身性的有氧运动来减肥,至于只是局部看起来
稍胖的人,可以采用经络运动。

例如减肚子,很胖的人可以采用"原地踏步"的方式来减肥(这也是为什么我说原地
踏步反而比仰卧起坐更能瘦肚子的原因,因为它是全身性的有氧运动)

而稍胖的人可以采用"推腹法"来加强肚子的局部血液循环,这就是经络运动。当然
不管全身胖或局部胖,都可以对肚子进行肌力训练,肚子肌肉增加不仅线条较美,
也比较不易堆积脂肪。

(这也是为什么本站的项目,在脂肪型肥胖的主题,都会分成"经络运动法"和"无氧
肌力操"的原因,就是希望美眉也要重视肌力训练。)

至于女生不用担心练成"金刚芭比",要练出肌肉要猛做重量训练才有可能。女生因
为荷尔蒙的关系,也很难维持肌肉的生长。


2012情人节QQ空间伤感说说心情:未来那么漫长 长到足够让我忘记你 编辑:词叟???长久以来的等待 让我学会一种东西确切的说 那叫借口每当夜深人静 独自舔着伤口在自我安慰着自嘲 自解 自治 自医荒唐却又真实的不能再真实的借口???在这个世界上 没有人真正可以对另一个的伤痛感同身受你万箭穿心 你痛不欲生也仅仅是你一个人的事别人也许会同情 也许会蹉叹但永远不会清楚你的伤口究竟溃烂到何种境地



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